5 نکته سریع: انتخاب غذاهای پروتئینی سالم

1.پروتئین موجود در بشقاب خود را ارتقا دهید

بشقاب غذای سالم شما را تشویق می کند که غذاهای غنی از پروتئین مانند لوبیا، آجیل، توفو، ماهی، مرغ یا تخم مرغ را به جای گزینه های سالم تر مانند گوشت قرمز و فرآوری شده مصرف کنید.

به عنوان مثال، به جای برگر سنتی گوشت گاو، برگر بوقلمون یا لوبیا سیاه را امتحان کنید. یا به جای استفاده از گوشت فرآوری شده ناهار با سدیم بالا، یک سینه مرغ یا ماهی آزاد برشته شده را برای ساندویچ خود برش دهید.

2. زیاد روی مقدار پروتئین استرس نداشته باشید.

اکثر رژیم های غذایی معقول پروتئین زیادی را برای افراد سالم فراهم می کند. خوردن انواع غذاهای سالم غنی از پروتئین – به عنوان مثال یک تخم مرغ همراه با صبحانه، مقداری بوقلمون یا لوبیا در سالاد برای ناهار، و یک تکه ماهی سالمون یا توفو با یک غذای جانبی غلات کامل برای شام – تضمین می کند که تمام مواد غذایی را دریافت می کنید. پروتئین و بلوک های سازنده پروتئین (اسیدهای آمینه) مورد نیاز شما. از آنجایی که برخی از آنها مملو از شکر یا سایر مواد افزودنی هستند، به جای اینکه با شیک ها یا پودرهای پروتئینی گران قیمت استفاده کنید، غذاهای با پروتئین بالاتر را انتخاب کنید.

3. یک دوشنبه بدون گوشت یا بیشتر را امتحان کنید.

رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین‌ها و چربی‌های گیاهی می‌توانند فواید سلامتی داشته باشند، بنابراین سعی کنید پروتئین‌های گیاهی را در وعده‌های غذایی خود مخلوط کنید. مصرف بدون گوشت می تواند برای کیف پول شما و همچنین سلامتی شما مفید باشد، زیرا لوبیا، آجیل و دانه ها و سایر منابع پروتئین گیاهی با حداقل فرآوری شده اغلب ارزان تر از گوشت هستند. خوردن پروتئین گیاهی به جای گوشت نیز برای کره زمین مفید است. برای پرورش و پردازش حیوانات برای گوشت، انرژی زیادی لازم است، بنابراین مصرف بدون گوشت می تواند به کاهش آلودگی کمک کند و این پتانسیل را دارد که تغییرات آب و هوایی را کاهش دهد.

4. سویا را در حد اعتدال مصرف کنید.

توفو و سایر غذاهای سویا یک جایگزین عالی برای گوشت قرمز هستند. در برخی از فرهنگ ها، غذاهای توفو و سویا جزء اصلی پروتئین هستند و ما هیچ تغییری را پیشنهاد نمی کنیم. اما اگر با خوردن مقدار زیادی سویا بزرگ نشده اید، دلیلی وجود ندارد که مصرف آن را در مقادیر زیاد شروع کنید. و از مکمل‌هایی که حاوی پروتئین یا عصاره‌های غلیظ سویا هستند، مانند ایزوفلاون‌ها، خودداری کنید، زیرا ما از اثرات بلندمدت آنها اطلاعی نداریم.

قبل از خرید غذاهای “گوشت تقلبی” گیاهی بسیار فرآوری شده برچسب “حقایق تغذیه” را اسکن کنید، زیرا این غذاها اغلب به اندازه همتایان گوشت قرمز فرآوری شده خود دارای سدیم هستند – یا سدیم بیشتری دارند.

اگر از آن دسته افرادی هستید که کم غذا می خورید و اشتها ندارید بهتر است برای سلامتی خودتان هم که شده بهترین روش گیاهی افزایش اشتها را بیاموزید تا تمام مواد مغذی را جذب کنید.

بهترین روش گیاهی افزایش اشتها روش هایی هستند که بدون کوچکترین آسیبی شما باعث افزایش اشتها و جذب مواد مغذی می شوند.

5. تعادل کربوهیدرات و پروتئین را تغییر دهید.

کاهش کربوهیدرات های بسیار فرآوری شده و افزایش پروتئین باعث بهبود سطح تری گلیسیرید و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) در جریان خون می شود و بنابراین ممکن است احتمال حمله قلبی، سکته مغزی یا سایر انواع بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. این تغییر ممکن است باعث شود مدت بیشتری احساس سیری کنید و از گرسنگی جلوگیری کنید.